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学会这9式锻炼操,让您颈腰椎不再痛(附动图)

发布时间:2019-04-22 08:58本文出处: 呼市类风湿医院_呼市好的骨科专家

常做颈椎、腰椎锻炼操,让您颈腰椎不再痛。

 

第一式:双手顶仰头

注意上身正直稳定不动,双手顶住下颌推向后方,感受颈后部肌肉的放松,保持三秒,匀速还原,重复五次。多练习对长期低头伏案一族非常有用。

 

第二式:双手点赞

 

 

 

上身正直,挺胸,双臂打开,拇指向后,带动两个肩胛骨向中间脊椎靠拢挤到最紧,感觉到肌肉有些酸累。保持三秒,匀速还原,重复5次。多练习对平时因为长期伏案,背部经常酸痛的朋友们很有帮助。

 

第三式:坐姿挺胸

 

手举高指向天花板,挺胸后仰,胸椎往后拉伸,有些酸痛感以后,保持三秒,还原,重复五次。多练习可以充分拉伸放松胸肌,改善脊柱柔韧性。

 

第四式:坐姿转腰

维持双腿不动,上半身水平旋转,活动脊椎。以右侧为例,左手扶住右腿外侧,右手扶住右侧扶手。上半身向右旋转,双腿向左反向对抗。感到脊椎周边肌肉有紧张拉伸感以后,保持3秒,匀速还原,两侧各重复五次。可以有效放松腰椎两侧的肌肉。

 

第五式:坐姿卷腹

坐在板凳上,双手轻轻放在身后板凳上,稳定住身体,胸部和双膝靠拢,弓背挤压腹肌,重复20次左右,直到腹肌酸累,颈部尽量放松。多练习能简单有效的锻炼腹肌。

 

第六式:体后臂屈伸

双手撑住板凳边缘,与肩同宽,双脚往前一步,身体贴着板凳下沉,感到肩关节有拉伸感以后,手臂伸直,但肘关节不要锁死,把身体撑起来。重复15次左右,锻炼我们的胸肩臂的肌肉。

 

第七式:凳上蹲起

两脚同肩宽,臀部向后轻轻触凳,背部挺直绷紧,似坐非坐,然后站直。重复15次左右,锻炼腿臀背肌肉。

 

第八式:站姿双手顶后腰

双手放在腰后两侧,挺胸,整个脊柱后仰,腰椎有拉伸感以后,保持三秒,重复五次。长时间弓腰坐的人放松时可以练习一下,改善腰背部肌肉。

 

第九式:双肩后拉挤肩胛

双手在身体后握住,挺胸到极致,两个肩胛骨靠拢挤到最紧,保持三秒,还原,重复五次。这个动作最适合经常出现背部、尤其是两个肩胛骨内侧酸痛的朋友们。

 

温馨提示:此锻炼操需要持之以恒练习,方才有效。